콜레스테롤, 제대로 관리하자(2)

어떤 음식이 나쁜 콜레스테롤을 올리지 않는지에 대한 궁금증과 어떻게 하면 약을 먹지 않고 콜레스테롤을 관리할 수 있을까에 대한 관심들이 많다.

계란은 하루에 1개가 적당

한동안 계란 노른자에 콜레스테롤이 높기 때문에 계란을 많이 먹지 말라는 말이 유행했고 지금도 많은 사람들이 그렇게 믿고 있다. 그런데 2015년에는 호주의 학자들이 계란을 하루에 2개씩 계속 먹어도 콜레스테롤에 아무런 영향을 주지 않았다는 보고를 해서 소비자들에게 많은 혼란을 가중시켰다.

그 연구 보고서의 비밀은 바로 천정효과 (Ceiling Effect) 때문이었다. 천정효과라는 것은 콜레스테롤을 100mg 섭취할 때까지는 콜레스테롤의 변화가 전혀 없다가 100mg 이상 400mg까지 섭취하는 동안에 혈중 콜레스테롤이 50mg이나 급격히 올라가지만 400mg 이상을 섭취해도 혈중콜레스테롤은 50mg대를 그대로 유지한다는 것이다.

이런 사실을 잘 아는 영악한 연구자들은 하루 평균 300mg ~ 400mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하는 사람들을 실험대상자로 고르고 그들에게 계란 두개를 먹였으니 천정효과 때문에 실험 결과는 별 문제가 없는 것으로 나타난 것이다. 결론적으로는 계란은 하루에 1개 정도가 적당한 것으로 판단하는 것이 옳다.

불포화지방으로 바꿔라

나쁜 콜레스테롤(LDL)을 올리는 가장 나쁜 식품은 포화지방이 많은 음식이다. 버터, 크림, 치즈, 팻 밀크, 지방이 많이 낀 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 살라미와 같은 육가공품, 라드와 같은 동물기름과 팜유, 쿠킹마가린, 코코넛 오일, 케이크, 떡, 기름진 패스트푸드, 파이, 아이스크림, 피자 등이 그것들이다.

유제품은 로우 팻 밀크, 플레인 요거트, 로우 팻 치즈 등으로, 고기류는 지방이 없는 살코기, 연어, 참치, 대구로, 그리고 껍질 없는 닭고기로, 곡류도 통곡물, 귀리, 현미, 통곡물 파스타 등으로 바꾸고, 스낵류도 생야채나 구운야채 그리고 생과일 등을 섭취하고, 기름은 올리브유, 해바라기씨유, 유채씨유 등으로 바꾸면 나쁜 콜레스테롤을 유발하는 포화지방의 섭취를 줄이고 대신 불포화지방의 섭취를 늘일 수 있다.

균일한 열량, 규칙적인 식사로

원시시대를 생각해보면 그당시 사람들은 육류나 기름기 많은 음식의 섭취가 매우 어려웠다. 그 원시시대 수천년 동안 LDL은 잉여 영양분을 중성지방으로 보관하여 인류의 생존에 매우 중요한 역할을 해왔다. 하지만 요즈음처럼 먹거리가 풍부하고 육류와 지방의 섭취가 풍부한 현재는 LDL의 효용이 그만큼 떨어졌다고 할수 있다.

그런데 현대인들은 아침은 입맛이 없어서 거르고, 점심은 배고파서 허겁지겁, 저녁은 외식으로 몇 시간에 걸쳐서 고기와 술을 먹는… 이런 불규칙성은 LDL이 더 활발하게 활동을 하도록 만들었을지도 모른다. 고른 영양소, 넘치지 않는 열량, 규칙적인 식사 시간, 적당한 운동, 이것이 나쁜 콜레스테롤을 높이지 않고 다른 질병으로부터도 자유로울 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.

2018-09-11 00:00:00