[생각뉴스]
토론토대 연구팀 "헛된 희망 중후군 피해야"
비현실적 결심 되레 역효과, 실패 불보듯해
"1주 1파운드 감량" 보다는 "1년 10파운드"
즉각적인 보상과 친구와 목표 공유도 중요
새해도 벌써 6일째로 접어들고 있다. 이맘 때쯤이면 지난해 연말 금연이나 다이어트 등 자기 행동을 바꾸기 위해 세웠던 '새해 결심'이 작심 3일로 바뀌는 기로에 서 있기 마련이다.
사실 새해 첫 주 안에 결심을 포기하는 사람이 4분의 1이나 되고 대부분 중도에 실패한다. 사람들이 자신의 바람직하지 못한 특정 행동을 없애기까지 평균 10회 정도 결심과 다짐을 반복한다는 통계도 있다. 새해 결심 성취에 성공한 사람들도 평균 5~6회 정도는 실패 경험이 있다는 조사 결과도 있다.
캐나다 토론토대학 심리학자 피터 허먼 교수팀은 사람들이 자기 행동 변화에 실패하는 요인들을 여러 연구결과를 토대로 분석하고 '헛된 희망 증후군'(false-hope syndrome)에 빠지지 말아야 한다고 지적했다.
이 증후군의 시작은 릫지나치게 야심에 차고 비현실적인 결심이나 계획릮에서 비롯된다. 사람들은 흔히 자신의 행동이나 습관이 실제보다 더 빨리, 더 큰 규모로, 더 쉽게 변할 수 있다고 여긴다. 하지만 대부분의 경우 성공하지 못한다. 비현실적 목표는 역효과를 일으키고 실패하기 마련이다.
그렇다면 작심 3일 새해 결심을 365일 습관으로 이끌 가능성이 높은 방법은 무엇일까.
작은 변화에서 시작하는 것이다. 예컨대 가장 흔한 새해 결심 중 하나인 살빼기를 시작할 때 1주에 1파운드씩 줄인다는 식의 비현실적 목표를 세우지 말라는 것이다. 한 달에 1파운드씩, 1년에 10파운드 정도를 뺀다는 목표가 더 현실적이며 성공 확률이 높다는 것이다.
한번에 너무 많은 것을 바꾸려 하기보다는 작은 변화를 통해 습관을 형성하는 게 필요하다. 작은 성공이 쌓이면 그 행동에 대한 동기 부여가 지속되기 때문이다. 스탠포드대학의 행동과학자인 비제이 포그는 릫작은 습관들릮이란 책에서 "작고 구체적인 행동을 통한 습관 형성이 더 효과적"이라며 "실현 가능한 행동을 반복해야 좋은 습관이 형성된다"고 썼다.
작지만 즉각적인 피드백과 보상도 중요하다. 작은 목표를 달성할 때마다 작지만 즉각적인 보상을 설정해 실시하는 것이다. 타인이 나의 긍정적인 변화에 칭찬하고 인정하면 그 행동이 잘 변하지 않은 것과 같은 이치다. 행동과학에선 즉각적인 보상이 장기적인 목표 달성에 강한 동기 부여가 된다고 강조한다.
가족이나 친구에게 자신의 새해 결심과 계획을 공유하는 것도 동기 부여와 지속성을 높이는 데 도움을 준다.
남상욱 기자
