日 '건강 장수 가이드라인' 12가지 수칙
[뉴스포커스]
활동·대화 많을수록 치매 발생률 낮아
잘 먹으려면 씹을수 있는 치아 지켜야
65~74세 20분은 계속 걸을 수 있어야
어떻게 하면 장수할 수 있을까.지금은 100세 시대, 뭐니뭐니해도 건강이 최대 화두다. 조선일보에 따르면 일본의 도쿄건강장수연구소가 최근 20년간 의학 연구 성과를 바탕으로 '건강 장수 가이드라인' 12가지 수칙을 만들어 눈길을 끌고 있다. 한마디로 고령 사회를 위한 '종합 처방전'으로, 올해 65세 이상 인구가 30%를 육박한 일본에서 주목을 모으고 있다.
기존 장수 지침과 다른 것은 신체 건강 위주인 것과 달리 신(新)건강 장수 수칙은 '지역력'(地域力)을 키우자고 강조하고 있다. 동네 사람과 거리를 잘 아는 사람이 오래 산다는 연구에 근거하고 있다는 것이다. 다양한 사회 참여를 권하고, 먹는 음식 종류를 늘리라고 한다. 적어도 하루 한 번씩은 외출하고, 매일 열 가지 음식 먹고, 일상생활서 근육을 다지면, 100세 건강이 가능하다는 것이다.
▣ 오지랖을 넓히자
사람들과 어울리고 길거리를 다니면 생기가 솟고, 길을 다니며 지역력을 키우면 주시 능력과 인지 기능이 좋아진다. 만나는 사람과 장소를 다양하게 바꿔가며 지내는 사람이 장수하는 이유다. 여가 활동이 많을수록 기억력 감소가 적고, 사람들과 대화 많이 할수록 치매 발생률이 낮다. 이에 ▲하루 한 번 이상 외출하기 ▲장보기를 조금씩 자주 하기 ▲애완동물 키우기 ▲심부름 즐기기 등을 권한다.
65세 이상에서 동호회·친목회 등 그룹 활동 한 사람이 3년 후 사망할 위험이 안 한 사람보다 40% 낮다. 다만 체력 범위를 넘는 장시간의 사회활동은 되레 건강을 해치니 주의해야 한다. 매일 다른 맛, 다른 색깔, 다른 길거리, 다른 뉴스를 찾아 보는 호기심과 감성이 미소 짓는 100세를 만든다는 점도 강조하고 있다.
▣ 음식 종류를 늘리자
나이 들면 비만보다 저체중이 더 큰 문제다. 영양 공급이 충분히 이뤄지려면 매일 생선, 살코기, 우유, 녹황색 채소, 계란, 두부, 해조류, 과일 등 10가지 음식을 먹는 게 좋다. 나이 들수록 먹던 것만 먹어서 통상 하루에 4~6가지만 섭취하는데, 최소 8가지는 먹어야 한다. 고령자는 특히 매일 자기 체중 1㎏당 단백질 1g은 먹어야 한다.
잘 먹으려면 씹는 힘을 지켜야 한다. 치아가 빠지면 씹는 힘도 줄어 음식 섭취량이 줄어든다. 저작을 통한 뇌 자극도 줄어 치매 위험도 높아진다. 치과 검진을 철저히 하고, 상실 치아를 방치하면 안 된다.
▣ 보행력을 높이자
걷는 속도가 느려지는 것은 근육량 감소와 노쇠 징조다. 65~74세는 20분 이상 쉬지 않고 걸을 수 있어야 한다. 물 2리터를 2분간 들 수 있어야 한다. 보행력을 유지하려면 하루에 외출해서 최소 4000보, 집안일 하면서 3000보를 걸어야 한다.
노년에는 의외로 낙상·화상 등 집 안 사고를 많이 당하며, 그 후유증으로 자기 수명대로 못 살 수 있다.
인생 말기에 어떻게 삶을 정리할지 미리 계획을 세우는 것이 중요하다. 가족에게 부담 주지 않고, 자기 의지로 결정하며, 자존감을 유지하는 것이 품위 있는 노화이자 건강 장수의 마침표라는 것이 이 가이드라인의 조언이다.
<이렇게 늙어야>
"가족에게 부담 주지 않고 자기 의지로 결정하며 자존감 유지가 품위있는 노화"
