콜레스테롤 낮춰주는 11가지 식품
포화지방을 피하고 식이섬유가 풍부한 식품을 중심으로 식단을 바꾸라.
만약 당신의 콜레스테롤이 여러해에 걸쳐서 살금살금 올라가고 있다면 당신은 음식을 바꾸는 것이 도움이 될지 어떨지에 대해서 의문을 가질 것이다.
이상적으로는 여러분의 총콜레스테롤은 200mg/dL 이하여야 한다고 알려져 있다. 그 기준의 적절성 여부에도 불구하고 가장 우려해야 할 것은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤의 수치이다. 과도한 LDL이 동맥벽에 쌓여서 심장마비의 위험을 높일 수 있는 염증 물질을 촉발하게 되기 때문이다.
의료계는 "심장병을 예방하기 위해서 LDL 수치는 100mg/dL 이하로 유지해야 한다"고 말한다. 하지만 많은 미국인들은 최적으로 여겨지는 수치보다 높은 100mg/dL ~ 159mg/dL 사이에 있는데 LDL이 130mg/dL ~ 159 mg/dL 사이는 borderline high (보더라인 하이)라고해서 경계수치로 여기고 있다.
"미국 심장병 협회가 말하는 것처럼 여러분은 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 것이 당신의 노력에 대해서 가장 큰 효과를 거둘 것이다."라고 브링햄 여성병원의 영양담당 이사 Kathy Mcnaus는 말한다.
즉, 고기, 치즈 및 버터 및 아이스크림과 같은 기타 고지방 유제품을 피해한다. 지방과 마찬가지로 중요한 것은 이러한 칼로리를 흰 빵, 파스타, 흰 쌀과 같은 정제 된 탄수화물 대신 건강한 불포화 지방 (식물성 기름, 아보카도, 지방 생선에서 발견되는 지방)으로 대체하는 것이다.
전분 음식은 그다지 포만감을주지 않으며 과식과 체중 증가를 유발할 수 있다. 정제 된 탄수화물의 또 다른 큰 문제는 섬유질이 매우 적어 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다는 것이다.
우리 몸은 섬유질을 분해 할 수 없기 때문에 소화되지 않은 채 몸을 통과한다. 그런데 섬유질에는 불용성 및 용해성의 두 가지 종류가 있다.
불용성 섬유질은LDL을 직접적으로 낮추지는 않지만, 이러한 형태의 섬유질은 당신을 채우고 다른 콜레스테롤을 높이는 음식을 식단에서 밀어 내고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 된다.
수용성 섬유질은 물에 녹아 젤을 만들기 때문에 이 젤은 신체의 일부 콜레스테롤을 가두어서 콜레스테롤이 동맥으로 들어가는 대신 폐기물로 제거 되게 된다.
용해성 섬유는 또한 담즙산에 결합하여 소장에서 배설을 위해 지방을 대장으로 운반한다. 이것은 간에서 더 많은 담즙산 (콜레스테롤이 필요한 과정)을 생성하도록 한다. 간에 콜레스테롤이 충분하지 않으면 혈류에서 더 많은 것을 끌어 내 순환하는 LDL을 낮추어 주게 된다.
마지막으로, 특정 가용성 섬유 (올리고당이라고 함)는 장에서 단쇄 지방산으로 발효된다. 이러한 지방산은 또한 콜레스테롤 생성을 억제 할 수 있다.
오트밀, 흰강낭콩, 아보카도, 가지, 당근, 아몬드, 키위, 베리류, 콜리플라워, 대두 (콩), 연어 등의 11 가지 식품은 섬유질이나 불포화 지방 (또는 둘 다)의 좋은 공급원이. 대부분의 통 곡물, 채소 및 과일은 좋은 섬유질 공급원이다. 그리고 대부분의 견과류와 씨앗 (그리고 그로 만든 오일)은 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방을 제공한다.
2020-09-08 00:00:00
